¿Puedes pensar en la mejor forma para aumentar la testosterona? Probablemente pienses que es algo que requiere mucho esfuerzo o dinero, ¿cierto? Bien, en realidad todo lo que necesitas hacer es dormir, dormir, dormir. Mientras duermes - asumiendo que tienes un sueño de calidad y lo suficientemente largo - tu cuerpo aumenta la producción de testosterona. Tus niveles de testosterona están en su pico diario alrededor de las 8 a.m. y luego disminuye a su punto más bajo alrededor de las 8 p.m.

Necesitas sueño de calidad para subir tus niveles de testosterona hasta los niveles óptimos. Mientras duermes, tu cuerpo literalmente enciende su motor de testosterona y, como un goteo intravenoso, provee testosterona extra a tu sistema en ciclos rítmicos basados en las etapas básicas del sueño. Entre más sueño ininterrumpido tengas, mejores serán tus niveles de testosterona. Es así de simple. Un estudio reciente en hombres adultos, entre los 64 y los 74 años, encontró que el sueño es el más importante vaticinador independiente de los niveles matutinos libres y totales de testosterona. [1]

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Otro ejemplo es un estudio de 1992 [2] de 67 hombres saludables entre los 45 y 75 años, que encontró que todos los siguientes aspectos estaban relacionados con un incremento en los niveles de testosterona:

La eficiencia del sueño
Número de episodios REM
Duración de los episodios REM
Dismunición de la duración del tiempo despierto (producto de una interrupción como la apnea)

Este estudio no reportó cuánto en promedio cambiaron los niveles de testosterona para quienes participaron en él: los investigadores solo reportaron “relevancia estadística”. Sin embargo, por lo que he visto, la relevancia estadística se traduce en al menos 20% cuando se trata de los niveles de testosterona. Recuerda que 20% es 70 o más ng/dl para un hombre con testosterona baja, y puede marcar una gran diferencia.

Otro estudio más reciente [3] de trabajadores por turnos encontró que “los niveles altos de testosterona estaban relacionados con la satisfacción…[y]…menos sensación de somnolencia. Además, los niveles altos de testosterona fueron relacionados también con la suficiencia del sueño y con sentirse bien descansado después de dormir en el día, y con menos sueño interrumpido antes de los turnos de las mañanas.” De nuevo, no fueron dados ningún nivel de testosterona en promedio pero la relevancia estadística puede ser de 20% o más.

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Esto es confirmado también por estudios que han mostrado el caso contrario: la testosterona es disminuida por el sueño interrumpido o de mala calidad. Un estudio [4] de 10 hombres saludables, no fumadores, esbeltos, en sus veinte años de edad mostró que el sueño fragmentado condujo a cero incrementos en la testosterona por la noche. Durante un sueño normal estos mismos diez hombres tenían un aumento promedio de testosterona del 20 o 30% por las noches. Pero con sueño interrumpido su línea de testosterona nocturna decreció.

En otras palabras, sus niveles de testosterona fueron congelados en los valores del día. Por supuesto, esto es bastante malo para alguien en sus veinte años, pero es particularmente dañino para la salud de alguien en su edad mediana. Un resultado similar fue encontrado en un estudio [5] de 45 hombres con apnea severa, un desorden del sueño bastante común donde la respiración se bloquea por completo. Cuando estos hombres empezaron a usar con éxito maquinas CPAP (Presión Positiva Continua en la Vía Aérea, por sus siglas en inglés) para corregir su apnea, sus niveles de testosterona aumentaron un 20% en promedio. (Visita mi enlace sobre Apnea y la Testosterona para mayor información).

La falta de sueño conduce a la disminución de testosterona a largo plazo a través de una variedad de medios. Uno de estos es el hecho de que la falta de sueño conduce a una reducción considerable en la sensibilidad por la glucosa que hace a la persona mucho más resistente a la insulina. [14] Por ejemplo, un estudio reciente ubicó once participantes en un ambiente donde el sueño, las calorías y la actividad física pudieran ser controlados cuidadosamente. Los investigadores encontraron que cuando los participantes iban de 8,5 horas de sueño a 5,5 horas, el azúcar en la sangre era significativamente más alto y su resistencia a la insulina era significativamente peor. [21] Estudios de seguimiento condujeron a la conclusión que "nuestros datos sugieren que la calidad de sueño reducida con niveles bajos de SWS, como ocurre en edades avanzadas y con muchos individuos con obesidad, puede contribuir a un incremento del riesgo de diabetes tipo 2". [28] Esto es muy malo porque tanto la diabetes como el Síndrome Metabólico están asociados con niveles reducidos de testosterona.

El resultado final del poco tiempo en la almohada es un ataque frontal y directo a tus hormonas, especialmente a la testosterona. Así que hazle un favor a tu cuerpo y dura una hora o dos más en la cama.

¿LOS NIVELES BAJOS DE TESTOSTERON AFECTAN EL SUEÑO? Lo contrario también es cierto: la testosterona baja conduce a una calidad pobre del sueño, [18] parcialmente a causa del sobre peso asociado con los niveles bajos de testosterona. Sin embargo, los investigadores recientemente encontraron que los niveles bajos de testosterona afectan el tiempo de sueño mucho más de lo que podría explicar un simple aumento de peso.

Un estudio del 2010 reveló que la disminución en la testosterona explicaba mucho en la pérdida en las fases III y IV del sueño, o "sueño profundo" la cual es característica de los hombres que están aumentando en edad. [29] A la edad de 50, los hombres duran del 5 al 7% de su tiempo de sueño en la Fase III y IV y para la edad de 60 es casi cero o no existente. Los hombres jóvenes, por otra parte, duran de 10 a 20% de su tiempo total de sueño en estas etapas debido a la integridad neuronal y los niveles abundantes de testosterona.

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REFERENCES

1) Sleep, 2007, 30:427-432

2) Psychoneuroendocrinology, 17(6):599-609, 1992

3) J Appl Phsiol 95:2099-2103, 2003

4) Journal of Clin Endo & Metab 86(3):1134f, 2001

5) J of Clin Endo & Metab 68:352f, 1989

9) JAMA.Aug 16 2000,284(7):861-8

10) Am J Respir Crit Care Med,Jan 2001,163(1):19-25;Neurology,2008,70:35-42

11) Hypertension. 2006,47:833-839

12) J Clin Endocrinol Me12) J Clin Endocrinol Metab, May 1997,82(5):1313-6

14) Obesity Reviews,Jul 2008,9(4)340-354(15)